Website ini diterbitkan dalam
 rangka menyebarluaskan
 informasi mengenai
 kesehatan reproduksi dan
 seksualitas dari dan
untuk individu/
organisasi/lembaga yang 
mempunyai kepedulian 
terhadap kesehatan
 reproduksi dan jender. 
Redaksi menerima sumbangan
 pemikiran, opini, hasil kajian 
lapangan serta pengalaman 
yang berkaitan dengan 
maksud penerbitan 
website ini.

Tim Penyusun:
Ahmad Fauzi
Mercy Lucianawaty
Laily Hanifah
Nur Bernadette

Kritik & Saran:
Mitra INTI Foundation
Jl.Mampang Prapatan XIV No. 5
Tegal Parang
Mampang Prapatan
Jakarta 12790
Telp: 021 - 7991890, 7993426
Fax: 021 - 7993426
E-mail: yminti@mweb.co.id 

Penuaan

Penuaan adalah proses yang dinamis dan kompleks yang dihasilkan oleh perubahan-perubahan sel, fisiologis, dan psikologis. Sementara ada beberapa orang dewasa yang mengalami penurunan fungsi organ dan aktivitas metabolisme, ada juga sejumlah yang lain yang tidak mengalami penurunan keadaan fungsional selama penuaan. Kekhasan ini menyebabkan timbulnya pembedaan antara penuaan yang "berhasil" dan yang "biasa" yang mencerminkan patologi yang lebih sering dikaitkan dengan kebiasaan hidup yang jelek, antara lain pola menu makanan yang tidak sehat, merokok, gemar minum, jarang olahraga, dan faktor-faktor yang berhubungan dengan stres lainnya, daripada dengan penuaan itu sendiri.

Ketika anda bertambah tua, tubuh anda akan semakin lemah, dan anda harus lebih bekerja keras dengan memakan makanan yang sehat dan berusaha agar tetap bugar. Idealnya anda sudah melakukan itu semua sepanjang hidup anda. Tetapi sebagian besar dari kita tidak hidup di dalam dunia yang ideal, dan seringkali kita tidak memperhatikan kesehatan hingga kita menginjak usia pertengahan dan sesudahnya. Namun usia pertengahan masih cukup baik untuk mulai memikirkan bagaimana caranya untuk tetap sehat menyongsong tahun-tahun berikutnya. Kebutuhan nutrisi anda masih tetap sama pada usia 40, 50, 60, dan sesudahnya seperti ketika anda masih berusia lebih muda - dengan sedikit variasi.

Kebutuhan Makanan
Sebuah penelitian yang memakan waktu satu dekade tentang orang yang berusia lanjut telah menunjukkan bahwa kalori yang dikonsumsi setiap kilogram berat tubuh tidak menunjukkan adanya hubungan silang dengan usia, pada pria, yang berarti bahwa berat tubuhlah, bukan usia, yang menentukan kebutuhan energi. Konsumsi protein, dan juga lemak, karbohidrat, serta kolesterol, sedikit mengalami penurunan yang tidak terlalu berarti seiring dengan penuaan. Hasil penelitian pada wanita juga menunjukkan hasil yang serupa. Selama 9 tahun masa penelitian, didapati bahwa terlihat ada penurunan yang berarti pada sejumlah nutrisi makanan. Namun demikian, perubahan-perubahan ini diimbangi dengan berkurangnya aktivitas fisik dan/atau perubahan dalam komposisi tubuh. Konsumsi energi yang lebih rendah tidak menyebabkan terjadinya perubahan berat badan. Penurunan konsumsi total dari lemak dan kolesterol berkaitan dengan turunnya kadar kolesterol dalam plasma. Penelitian ini menunjukkan bahwa perubahan pada gaya hidup sepanjang waktu mengakibatkan terjadinya perubahan makanan seperti yang diamati pada mereka yang sehat dan berusia lanjut, bukannya karena penuaan semata.

Jadi, ketika usia anda bertambah anda membutuhkan kalori lebih sedikit, namun demikan seberapa banyak yang harus anda konsumsi tetap tergantung pada seberapa aktifnya anda. Karena anda mengkonsumi makanan dalam jumlah sedikit untuk mempertahankan berat yang sehat, maka anda harus lebih berhati-hati dalam memilih makanan-makanan yang kaya nutrisi dan rendah lemak. Karena usia terus bertambah dan masa tubuh (otot) juga berkurang, maka tingkat metabolisme menurun dan pembakaran kalori juga melambat. Latihan adalah cara terbaik untuk mempertahankan masa tubuh dan mempercepat metabolisme anda.

Bahkan mungkin saja orang-orang lanjut usia yang sehat mengalami kekurangan vitamin B6 - karena kurang mengkonsumsi atau kebutuhannya terlalu tinggi; vitamin B12 dan folat - karena konsumsi yang kurang dan kegagalan penyerapan; vitamin D - karena kurang terkena sinar matahari, kurang konsumsi, sintesis yang menurun karena usia; dan seng - karena kurang konsumsi yang berkaitan dengan kebutuhan energi yang semakin menurun.

Makanlah kalsium dan serat lebih banyak
Serat sangat penting untuk mencegah gangguan sukar buang air besar dan penyakit-penyakit usus lambung seperti divertikulosis (pembentukan kantung yang berlebihan pada saluran usus besar yang bisa menyebabkan kejang dan keram). Pada usia 40 tahun, kalsium dan mineral lainnya mulai meninggalkan tulang lebih cepat daripada proses penggantian mereka. Pada wanita menopause, menurunnya estrogen (yang membantu tulang menahan kalsium) menyebabkan kehilangan tulang yang lebih besar dibandingkan dengan pria. Oleh organisasi kesehatan disarankan bahwa untuk konsumsi harian kalsium bagi wanita yang sudah pasca menopause adalah 1500 miligram, lebih tinggi dari kebutuhan biasa sebesar 1200 mg. Untuk membantu mengatasi kehilangan, para pria dan wanita harus memastikan bahwa mereka dapat mengkonsumsi kalsium dalam jumlah yang banyak pada makanan mereka sehari-hari. Kalsium juga bisa membantu menjaga tekanan darah tetap rendah dan memainkan peran penting dalam pencegahan kanker usus. Suplemen kalsium hingga 1000 mg per hari juga disarankan bagi mereka yang tidak mendapatkan mineral yang cukup dari makanan. Jika anda mengkonsumsi suplemen, maka yang paling sering direkomendasikan para ahli adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Suplemen didapatkan dari cangkang tiram, dolomite atau sumber-sumber alami lainnya yang mengandung timah dan mungkin susah diserap.

Antioksidan vitamin E, C, dan beta karotin (satu bentuk vitamin A) telah memicu perdebatan yang hebat tentang manfaat mereka meningkatkan kesehatan. Pembakaran lipoprotein memainkan peranan yang penting dalam perkembangan atherosclerosis. Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa vitamin E, dan mungkin juga dua vitamin lainnya, bisa menunda proses tersebut. Ikatan Ahli Jantung Amerika tidak merekomendasikan vitamin-vitamin ini hingga mereka benar-benar dibuktikan dalam penelitian klinis. Mereka baru-baru ini menyarankan agar setiap orang mengkonsumsi makanan yang bervariasi yang bisa menjadi sumber alami yang kaya dari vitamin-vitamin ini.

Ketika usia anda bertambah, gangguan fisik seperti kehilangan penglihatan dan mobilitas serta kurangnya nafsu makan karena masalah gigi dan menurunnya kemampuan mengecap membuat makan menjadi sesuatu yang tidak menggairahkan bagi orang tua dibandingkan dengan mereka yang berusia muda. Menginjak usia 75 tahun, misalnya, orang-orang hanya memiliki pengecapan setengah daripada saat mereka berusia 30 tahun. Selain itu, kesepian, depresi dan keterbatasan finansial karena harus mencukupkan pendapatan yang tidak berubah bisa mengganggu kemampuan mereka yang berusia lanjut untuk membeli dan memasak makanan yang sehat. Karena makanan seringkali dikaitkan dengan kegiatan sosial, maka memasak makanan dan menikmatinya sendirian bisa menjadi sesuatu yang sulit bagi para usia lanjut yang telah mencapai tingkatan hidup di mana banyak dari orang-orang yang mereka cintai telah meninggal dunia atau pindah ke tempat lain. Bagi banyak orang, hilangnya selera makan diakibatkan oleh hilangnya para sahabat. Mereka yang telah kehilangan istrinya (dan kemudian memasak sendirian) mungkin mengalami resiko yang khusus.

Kiat berikut ini mungkin bisa membantu menyediakan makanan yang sehat bagi para usia lanjut :

• Mendapatkan perawatan gigi sesegera mungkin. Ompong dan gangguan pada gigi mengakibatkan kesulitan mengunyah, menyebabkan nutrisi kurang dan juga membuat rasa makanan aneh. Hilangnya tulang menyebabkan gigi palsu sukar dipasang, dan banyak dari mereka yang menggunakan gigi palsu memilih untuk tidak memakainya karena mereka merasa tidak nyaman.
• Jika mengunyah menjadi masalah, cobalah makanan yang lebih lunak yang telah dicincang atau dihaluskan.
• Empat atau lima kali makanan ringan mungkin lebih mudah bagi para lanjut usia dibandingkan dengan tiga kali makan besar.
• Tambahkan sedikit gula atau sambal pada makanan untuk membangkitkan rasanya.
• Jika makanan tertentu tidak disukai, cobalah gantikan dengan makanan dari kelompok yang sama. Misalnya, jika tidak suka susu, cobalah yogurt, keju, atau es krim rendah lemak.
• Program-program pemerintah maupun swasta menawarkan makanan bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun di pusat-pusat lanjut usia di seluruh negeri. Program-program ini menyediakan interaksi sosial yang mungkin sama manfaatnya dengan makanan itu sendiri.

kembali ke atas

kembali ke index aging